Écrire pour guérir : pourquoi tenir un journal de deuil peut t'aider

Quand la peine est trop grande pour être dite, l'écrire peut aider. Tenir un journal de deuil, c'est se donner un endroit sûr où déposer ce qu'on ressent, garder les souvenirs et, peu à peu, donner un sens à ce qu'on vit. La recherche en psychologie sur l'« écriture expressive » montre que mettre ses émotions en mots peut aider bien des gens à traverser une épreuve. Ce n'est pas une baguette magique, et ça ne remplace pas l'aide d'une professionnelle, mais c'est un outil simple, gratuit et toujours à portée de main.

Ce que dit la recherche sur l'écriture expressive

Le psychologue James W. Pennebaker, de l'Université du Texas à Austin, a mené une grande partie des recherches sur l'écriture expressive. Harvard Health Publishing décrit l'une de ses premières études : des étudiants écrivaient soit sur un événement très difficile de leur vie, soit sur un sujet banal. Six mois plus tard, ceux qui avaient écrit sur l'événement difficile étaient allés moins souvent au centre de santé du campus. La méthode était simple : écrire 15 minutes par jour, quatre jours de suite, sans s'arrêter, sur ses pensées et émotions les plus profondes.

Le magazine de l'American Psychological Association (APA) rapporte une autre observation importante : ce qui aide le plus, ce n'est pas seulement de « se vider le cœur », mais de chercher à comprendre et à donner un sens à ce qu'on vit. Les personnes qui utilisaient de plus en plus de mots comme « parce que », « je réalise » ou « je comprends » au fil de l'écriture semblaient en retirer davantage.

Pourquoi écrire aide dans le deuil

Le deuil fait tourner beaucoup de choses dans la tête : des souvenirs, des regrets, des questions sans réponse, des phrases qu'on n'a pas eu le temps de dire. Écrire permet :

• de sortir les pensées de ta tête pour qu'elles tournent moins en boucle ;
• de mettre de l'ordre dans des émotions qui se mélangent ;
• de garder les souvenirs avant qu'ils ne s'effacent ;
• de parler à la personne disparue et de continuer le lien autrement ;
• de voir ton chemin : en relisant tes pages, quelques mois plus tard, tu remarques souvent que la peine a changé de forme.

Les précautions à connaître

La recherche est honnête sur les limites, et il est important de les connaître :

• L'écriture expressive ne fonctionne pas pour tout le monde. Harvard Health rappelle que ce n'est pas une solution miracle.
• Elle semble moins utile pour les personnes qui vivent une dépression majeure ou un trouble de stress post-traumatique, qui ont besoin d'un accompagnement professionnel.
• Écrire tout de suite après un choc peut parfois faire sentir plus mal. Selon Harvard Health, James Pennebaker conseille d'attendre au moins un ou deux mois avant d'écrire en profondeur sur un traumatisme.
• Revivre sans chercher de sens peut laisser à vif. L'article de l'APA note que l'écriture qui aide à comprendre semble plus bénéfique que celle qui ressasse seulement.

Concrètement : écris à ton rythme, arrête si c'est trop, et si l'écriture te laisse plus mal jour après jour, parles-en à une professionnelle.

Comment tenir un journal de deuil

Choisis ton support

Papier ou numérique, peu importe. L'important, c'est que ce soit un endroit qui t'appartient, que personne ne lira sans ton accord. Beaucoup de personnes aiment le papier pour le geste lent de la main, qui oblige à ralentir. D'autres préfèrent une tablette, toujours avec elles.

Si tu choisis le papier, un beau carnet et un stylo agréable rendent le rendez-vous plus invitant :

Donne-toi un petit rendez-vous

Pas besoin d'écrire longtemps. Inspire-toi de la méthode de Pennebaker : 10 à 15 minutes, quelques jours de suite, ou un moment fixe dans la semaine. Le soir avant de dormir ou le matin avec ton café, choisis ce qui te convient.

Écris sans te corriger

L'orthographe, la grammaire, les phrases parfaites n'ont aucune importance. Tu peux écrire en points, en mots isolés, en colère, en larmes. Personne ne te notera.

Utilise des questions guidées

Les jours où la page blanche fait peur, une question aide à commencer. C'est exactement le rôle d'un journal guidé : il propose des pistes douces, des exercices et de l'espace pour écrire, sans que tu aies à inventer chaque fois par où commencer.

15 questions pour commencer ton journal de deuil

Pour déposer ce que tu ressens

1. Aujourd'hui, ma peine ressemble à…
2. Ce qui a été le plus difficile cette semaine, c'est…
3. Ce que j'aimerais que les autres comprennent de mon deuil, c'est…
4. Une émotion que je n'ose pas dire à voix haute…
5. Ce dont j'ai besoin en ce moment, c'est…

Pour garder les souvenirs

1. Un moment avec toi dont je veux me souvenir pour toujours…
2. Ta façon de rire, de parler, de m'appeler…
3. Une chose que tu m'as apprise…
4. Un objet qui me fait penser à toi, et pourquoi…
5. Ce que je garde de toi dans ma vie de tous les jours…

Pour donner un sens et avancer doucement

1. Ce que je comprends aujourd'hui que je ne voyais pas il y a un mois…
2. Ce que je voudrais te dire si tu pouvais m'entendre…
3. Une petite chose qui m'a fait du bien cette semaine…
4. Une personne sur qui je peux compter, et comment lui demander de l'aide…
5. Comment j'aimerais honorer ta mémoire cette année…

Et si je ne sais pas par où commencer ?

Commence petit. Une phrase par jour suffit. Pour celles qui aiment avoir un chemin tracé, un journal de 30 jours propose une page par jour, avec une seule question à la fois : on avance sans se demander quoi écrire.

Tu peux aussi écrire une lettre directement à la personne disparue. Notre article sur la façon d'écrire une lettre à une personne décédée donne des idées pour commencer.

Quand demander de l'aide

Écrire peut accompagner ton deuil, mais pas tout porter. Si tu te sens de plus en plus mal, si tu ne fonctionnes plus au quotidien, si tu t'isoles, ou si tu as des pensées de te faire du mal, parle à ta médecin ou à une psychologue, et demande de l'aide tout de suite en cas de détresse.

Questions fréquentes

Est-ce qu'écrire aide vraiment pendant un deuil ?

La recherche sur l'écriture expressive montre des bienfaits pour beaucoup de personnes, surtout quand l'écriture aide à comprendre et à donner un sens à ce qu'on vit. Ça ne fonctionne pas pour tout le monde, et ça ne remplace pas une aide professionnelle si tu en as besoin.

Combien de temps faut-il écrire chaque jour ?

Il n'y a pas de règle. Les études de Pennebaker utilisaient 15 minutes par jour pendant quatre jours. Quelques minutes, une ou deux fois par semaine, peuvent aussi suffire.

Est-ce que je dois relire ce que j'écris ?

Ce n'est pas obligatoire. Beaucoup de personnes aiment relire leurs pages après quelques mois pour voir leur chemin, mais tu peux aussi écrire et refermer le carnet.

Journal papier ou numérique : lequel choisir ?

Celui que tu utiliseras vraiment. Le papier invite à ralentir ; le numérique est toujours avec toi. Nos journaux numériques peuvent s'imprimer ou s'utiliser sur une tablette.

Sources

• Harvard Health Publishing : Writing about emotions may ease stress and trauma (en anglais)
• American Psychological Association, Monitor on Psychology : Writing to heal (en anglais)

Cet article est écrit avec l'aide de l'intelligence artificielle et relu par l'équipe Lantern Days. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel. Voir notre page Intelligence artificielle.